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出産で負担が減る!安産や育児のストレス発散も効果的なマタニティヨガの方法

   

出産は
女性の人生の中で一番の
「戦い」です。

出産時も不安のために
神社で安産祈願を行う妊婦さんも
妊娠中や、産後の生活になれなかったり
メンタルも崩れてしまうことがあり
眠れない日が続くことがあります。

しかし、
元気な赤ちゃんを産むために
あなた自信が健康でいないといけません。

安産祈願とともに
自分自身が出来る
「安産効果」の情報を集めているならば
出産時、産後にも効果的な
「マタニティヨガ」がおすすめです!

妊娠中のヨガって大丈夫?

huann

妊婦さんにとって
妊娠中の健康や体重維持は
おなかの赤ちゃんにとっても大切です。

特に安定期(~6カ月)までが
運動を控えなくてはいけない大切な時期で
我慢が募っては
ストレスがたまりやすい方も居ます。

しかし、
「妊婦さんが運動をしてはいけない」
いうルールはありません。
ストレスがなく、
負担のかからないものであれば
逆に妊婦さんにとって
身体に良い影響を受けます。

たとえば
妊婦さんが
起こりやすい身体の問題として
「むくみ・腰痛・つわり」
「体重の増加・便秘」
「ホルモンバランスによる不安定な気分」等があげられます。

これらの問題を改善できる方法は
ヨガや水泳です。

中でも、
負担がかかりにくく自宅で簡単に出来るのが
マタニティヨガ!

運動をすることによって
健康とともに問題も改善できるうえ
産後の体型戻しにも効果的なので
妊娠中に習慣付けておくと
後で楽に育児が進みます。

 

【妊婦さんが禁止!注意すべき運動】

運動もおススメですが
決して我慢せず、ゆっくりと
負担がかからない運動を行うことが大切です。

お腹が張ったり不安であれば
医師に相談してみることが重要です。

●ひねる運動(ゴルフ・卓球など)
●跳ねる運動(縄跳び、トランポリンなど)
●ころんだり、
ぶつかりやすい運動(バドミントンなど)

●力みやすい運動(重いものを持ち上げるなど)

運動とリラックスが
同時に得られる
「ヨガマジック!」

rirakkusu

出産時に一番大切な事は
子宮口~産道~骨盤の開き方です。

これらは「筋肉」を柔らかくすることで
ギシギシとせず、
柔らかくスムーズに開くことができるので
ただでさえ緊張する出産時には
負担がかからず
お腹の赤ちゃんにも安全です。

そのために「筋肉」をほぐしてあげる
二つの方法がおすすめです。

●運動すること
●自律神経をリラックスさせること

これが一度に取り入れられるのが
マタニティヨガです。

ヨガは
運動とリラックス効果があり
同時に効果を産むことができる
エクササイズです。

負担も軽く
他のスポーツに比べて
ゆっくりと時間をかけて行う
柔軟な運動でもあるので
生活習慣にも取り入れやすく
教室でなくとも「自宅」で簡単に行えるのが
妊婦さんにおすすめです。

また、
「むくみ・腰痛・つわり」などの
体調不良に加え、貧血や便秘にも
マタニティヨガは効果的!

ストレスの溜まりやすい妊婦さんには
ヨガで得られる「呼吸法」
実践することによって
リラックス効果も生まれますし
体調不調の解消に役立ち
妊娠中~基礎代謝が上がり
出産時や産後の体型戻しにも有効です。

自宅で簡単に出来る
マタニティヨガのポーズ

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マタニティヨガには
リラックスと筋肉を整える役割
それぞれの「ポーズ」で変化します。

ホットヨガやパワーヨガなどと違って
立ってポーズすることも少なく
身体に負担がありません。

毎日プログラムして
それぞれ行うことも大切ですが
体調の変化で
「ポーズ」を変えてみることもおススメです。

【マタニティヨガの心得】

・心をリラックスさせる。
・息をとめたり、吐き過ぎないようにする。
・あぐらができる格好でなるべく部屋を冷やさない。
・背筋に変に力を加えて、緊張させない。
・初期・中期・産後など段階を踏んで行う。
・5分~10分ほどかけて一つづつ行う。

 

【部分で選ぶポーズ】

◆股関節や骨盤

「バタフライのポーズ」
股関節を柔らかくしてくれる基本的なポーズ。

1.あぐらの姿勢で足の裏をあわせる
(床に膝は付けなくともよい)

2.息を吸いながら
かかとを自分の方に引き寄せる。
(背筋は曲げずに伸ばす)

3.左右に重さが比例するように、
身体を前にゆっくりと倒しながら
息をゆっくりはく。

4.息をすいながら、ゆっくりと起きる。

※お腹が大きい人は倒さずに胸の前で手を合わせる。

 

◆足のむくみをとる

「足上げのポーズ」
⇒血流やリンパの流れを促進

1.壁やソファを使って垂直に横になる。
(しっかりとお尻は床につける)

2.壁に、かかとを
直角に着けるように足を上げる。

ソファの場合は、
形に沿って膝を曲げいつも座る部分にふくらはぎを乗せてかかとを背もたれに着ける。

3.つま先を自分の方に引き寄せたり、
足首を回してあげる。

※息を止めず行い、辛かったら控えましょう。

◆肩こりや腰痛

「三日月と犬のポーズ」
⇒前かがみを矯正する。

1.四つん這いになり肘とひざは床につける。

2.お尻をつき上げ、顔は前を向いて沈ませない。

3.左右にお尻をみるように
首から息をゆっくりと吐きながらふる。

4.四つん這いの姿勢に戻り、
息をゆっくり吐きながらおへそを見るように
背中を丸める。

 

「腰上げのポーズ」

1.仰向けになる。

2.両膝を立ててお尻をつけ、
床にかかと肩幅適度の大きさでつける。

3.掌を床につけてつま先を上げずに
腰を吐きながら腰を持ち上げる。

 

※腰痛、肩こり以外にも安産に効果的!
産道を引き締めるようなイメージで!

そのほかにも
最近では
インターネットの動画でも
人気でやり方が見れるので
自宅で教室代わりに!

呼吸法を覚えるだけで
出産時に不安は消えた!

huann

ヨガの呼吸法は
ストレスをなくすと同時に
自信や瞑想をもたらしリラックスさせます。

特に深くゆっくりと
深呼吸することによって
緊張せず、身体を和らげてくれるので
出産には効果的です。

普段の出産の呼吸は
赤ちゃんに圧迫され、
浅くなり体力の消費につながりやすいので
負担を軽くするためにも
マタニティヨガの深呼吸方法はおススメです。

1.足が重ならないようにあぐらで座る

2.目を閉じて手はおなかの下で足の上に置く

3.鼻から息を吸い、お腹~胸~脳と満たされているのを確認する。

4.口からゆっくりを時間を掛けて吐く。

これを5回繰り返すことで
毎日のヨガにプラスしながら
呼吸方法を習慣付けることが出来ます。

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