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ご飯1杯の糖質は約55g!1日1杯ならOK!理想の摂取量は?

      2017/05/29

最近流行の糖質制限ダイエット
実行してます!という方もたくさんいるのではないでしょうか。

食事から糖質を抜けばいいのですから、
結構簡単に聞こえてしまいますよね。

実際、
糖質の含まれている食品以外なら
何を食べてもOKなので、
献立にもそう困らないし、
食べられるものがたくさんあって楽チン。

しかも効果抜群だというのですから、
糖質制限ダイエットは、
なんとも魅力的に聞こえますよね。

そんな糖質オフのいちばんの敵は、
日本人ならなんといってもごはん
お米。
炊きたての白米ですよね!

糖質制限ダイエットですから、
やっぱり白飯なんてダメなんだろうなー

そうあきらめる前に、
糖質制限ダイエットのことを
知っていみませんか。

もしかしたら、
ちゃんとご飯も食べられるかも!

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おすすめの糖質量はどれぐらいがベスト?

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とはいっても、糖質は、脂質やタンパク質とともに三大栄養素の一つ。全く食べないのは、すすめられません。「量を少なくする」くらいで考えるのが、長続きのコツ。

1日の食事量の20%〜40%くらいにするのが、体にも安全で、かつ効果も望めるでしょう。

もしあなたの体重が50kgなら、純粋な糖質を計算して、75g〜150gくらいにするのがおすすめです。

ご飯の糖質量は

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ここで注意。

糖質というのは、
ご飯の量そのものではありません。
そのなかに含まれている糖を
取り出して計った分になります。

ご飯茶碗1杯は、約150g。
このなかに糖質は約55gほど含まれています。

ちなみに、6枚切りの食パンには26.6g。
パスタ1人前には約67g。
ラーメンには約56g。
蕎麦には約41g。

これだけの糖質が含まれているのです。

もし1日3食ご飯を食べるとなると、
55X3ですから、165gとなってしまい、
ちょっとオーバーですね。

これにお豆類、カボチャ、
イモなどのおかずを足し、
さらに果物やおやつを食べると、
確実にオーバーになってしまいます。

なので、一度に食べる白米の量や、
あるいは食べる回数を減らすのが
おいしくご飯を食べつつ、
低糖質ダイエットを続けるコツかも知れません。

代りに何を?

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ご飯やパンなどの糖質を減らした分は、
お肉や魚などのタンパク質を補いましょう。

タンパク質は、骨や筋肉、肌を作る成分。
子どもだけでなく、大人にも重要です。

タンパク質は、多めに取っても大丈夫。
ただ、それぞれの食品に含まれている
脂質の量によって、
100gあたりのタンパク質が違うので、
一度栄養成分表などを
見てみるといいかもしれませんね。

おすすめは、赤身の肉類、
皮を取り除いた鶏肉、魚介類、卵、
大豆製品などです。

また、野菜も増やせるといいですね。

糖質が少なく、食物繊維が多い野菜や海藻を
取るように心がけましょう。

生野菜サラダは酵素も取れておすすめです。
また、キノコ類も、
菌が腸をきれいにしてくれるので、
便秘になりがちな人に持って来い。
海草類も、ワカメやもずくなど、
糖質が一切入っていないので、
安心して食べることができます。

気を付けたいのは、調味料
ソースやケチャップといった調味料には、
糖質が含まれていることが多くあります。

カレールーや白味噌も多いですね。

その代わり、塩やお酢、
しょうゆやマヨネーズなどで、
味付けをするようにしましょう。

糖質制限ダイエットとは

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引用:https://4meee.com/articles/view/846033

その名の通り、
糖質を控えて行うダイエットです。

我々日本人の食生活には
糖質が含まれる食品が多く、
しかも、昨今の社会は忙しく、
食事がおざなりになりがち。

パスタだけ、おそばだけ、
ラーメンだけ、パンだけ、
おにぎりだけ。

そんな食事をしていませんか?

糖質は、
摂取量が多いと血糖値が上がるため、
それを下げるために
インスリンが分泌されます。

これ自体は生命存続に必要なのですが、
糖質の多い食事をすると、血糖値が急上昇し、
その分インスリンが大量に分泌されます。
そして、一気に血糖値を下落させるのです。

そうすると何が起こるのかといいますと、
貧血みたいな低血糖の症状が出たり、
空腹や満腹などの調節もうまくいかず、
食欲が爆発したり、
イライラしたりしてしまいます。

また、内臓脂肪が高い人は、
インスリンが分泌されても、
血糖が高いままになってしまう人も。

また、このインスリンは、体内で消化されずに余った糖質を中性脂肪に変えてしまうんです。

ということは、糖質を控えれば、
インシュリンの分泌が減り、
脂肪が蓄積されないということに

また、体内の糖質が少ないと、
その分脂肪が燃えるので、
ダイエットに繋がるのです。

まとめ

糖質制限ダイエット。私も実施中。

というよりも、
あまりに長期間行っているので、
クセのようになっています。

厳しすぎるのは苦手なので、
糖質をまったく禁止、とはしていないのですが、
(外出時は好きに食べますし、
調味料にはあまり気を使ってないです)
素材は、必ず低糖質のモノを選ぶようにし、
炭水化物は、朝、パン半分、
昼は普通で、夜はなしです。

豆類、
カボチャやイモ類のおかずも作りません。
(あ、噓でした…!
カボチャは時折恋しくなるので、
煮たものを少しだけ
カッテージチーズ(低糖質!)に混ぜて
食べています)

私自身、
もともと甘いものが好きではなかったので、
実行できたのかもしれません。

でも、20代から20年間ずっと体重が変わらないですし、食べ物に気を使うようになりました。

いい加減な食生活をしているな、
と感じている方は、
糖質制限は、もしかしたらいい健康法かもしれません。

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