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鉄分をサプリメントで補いたい!だけど、副作用ってあるの?

   

日本人女性に不足しがちといわれている
栄養素といえば鉄分。

食べ物で補うのが難しいため、
サプリをとっている人も
多いのではないでしょうか。

貧血の方も多く、また生理の時など、
なるべく鉄分を多めにとっている方も
たくさんいらっしゃるのではないでしょうか。

だけど、鉄分はサプリの中でも
副作用が強いのが特徴。

どのように気を付けて飲んだらいいのか、
適度な量はどのくらいなのか。

鉄分摂取について紹介したいと
思います。

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鉄分ってどんなもの?

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引用:http://healthil.jp/31062

鉄分は、体に必要なミネラル。

主に血液中の赤血球の核となって、
体中に酸素を運んでいます。

その他、肝臓や脾臓、骨髄などにも
ストックされています。

鉄分には2種類あって、
植物性の食材に多く含まれている非へム鉄と
動物性の食材に含まれているヘム鉄が
あります。

残念なことに、摂った鉄分が、
全て吸収できるわけではないのが難点。

鉄分不足になりやすいのは、女性。

男性の貧血って、あんまり聞かないですよね。

なぜなら、女性には生理がありますし、
食事の量が全体的に少ないために、
結局鉄の量も少なくなってしまうのです。

また、妊娠後期なども、
貧血になりやすい時期。

鉄分不足の人は、

  • 立ちくらみ
  • めまい
  • 吐き気
  • 頭痛
  • 肩こり
  • 下痢
  • 便秘
  • だるさ
  • イライラ
  • 肌トラブル

が起きたりします。

髪がぱさついたりすることも。

気を付けていきたいですよね。

鉄分の過剰摂取とは

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鉄分摂取に一生懸命になってしまい、
鉄分が過剰摂取になってしまうことも。

鉄の過剰摂取はすぐに症状がでるものと、
少しずつ蓄積されるものがあります

  • 胃が痛くなる
  • 吐き気が起きる
  • 嘔吐する
  • 下痢になる
  • 腸の調子が悪くなる

これらはすぐに出てくる副作用。

とくに胃腸が
弱い人がいきなり鉄を摂取すると、
胃が痛くなりがちです。

また、鉄分が蓄積されすぎると、

  • 倦怠感
  • 体重減少
  • 脱毛
  • 悪くすると死ぬ可能性もある
    「ヘモクロマトーシス」がおこる

といったようなことも。

さて、では、
どのくらいが過剰摂取なのでしょうか。

過剰摂取とならない上限は
40mg
といわれています。

この分量以上は摂らないよう、
気をつけるようにしましょう。

ちなみに、
1日に必要だと推奨されている鉄分の量は、
男性が10mg。
女性が12mg、
妊娠授乳中だと20mgです。

鉄分を効率よく摂取するには?

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引用:http://topicks.jp/55047

そうはいっても、栄養は、
やはりサプリではなく、自然の素材から
摂取したいものですよね。

鉄分は体内での吸収が難しいのですが、
食品によってもちがいます。
鉄分と一緒に摂りたい食品を
ここで紹介したいと思います。

1.タンパク質

タンパク質は
ヘモグロビンと結合して鉄になります

なので、一緒に食べると吸収率が上がります。

2.ビタミンB群

ビタミンB群は
鉄分吸収にいいことがたくさん。

・ビタミンB6

ビタミンB6には造血作用があります。

ビタミンB6を多く含むのは

  • レバー
  • マグロ

こういった食品を
たくさん食べるようにしましょう。

・ビタミン12

ビタミンB12には、ビタミンB6同様、
造血作用があります。

  • レバー
  • 牡蠣
  • いわしなどの魚介類

などにたくさん含まれています。

・葉酸

またビタミンB群のひとつである葉酸
造血作用があります。

  • レバー
  • 大豆
  • ほうれん草
  • ブロッコリー

などに豊富な栄養素なので、
たくさん食べるようにしたいですね。。

3.銅

銅は肝臓に貯蔵された鉄分を放出する際に、
必要とされる栄養。

  • エビ
  • イカ
  • 牡蠣などの魚介類
  • 大豆
  • レバー
  • 胡麻

といった食品に含まれています。

こうやってみると、
どの項目にもレバーがありますね。
たくさん摂りたい食材ですね。

まとめ

私も一時期鉄分不足に悩んだことがあります。
なので、今もサプリを欠かさず摂っています。
(ちょっと偏食の気もあるので、
その分はサプリで補っています。
子どもみたいですね…)

吸収しやすいといわれるヘム鉄を中心に
摂っていますが、
必ず摂取上限を守り、
過剰にならないように気をつけています。

鉄分は、代謝に必要な成分です。
過剰にならないように、
かといって足りなすぎて
貧血にならないように、
気を付けて摂取していきたいですね。

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