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卵のカロリーってどのくらい?白身だけ食べていれば太らないの?

   

ダイエットをするなら、
食事を低カロリーに抑えましょう。

そして高タンパク低脂肪のものを
食べるようにしましょう。

こんなことは、
長年ダイエットを意識してきた方なら、
すでにご存知のことかと思います。

その高タンパク低脂肪の食材の中でも、
安価で手に入れやすいものといったら、
卵(の白身)があるのではないでしょうか。

ところで、卵の白身には実際、
どのくらいのカロリーが
入っているのでしょうか。
そして、
どのようにしたらダイエットに効くのでしょうか。

それを考えてみたいと思います。

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全部卵の栄養とカロリー

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卵の白身を見る前に、
卵全体のカロリーと栄養を考えてみましょう。

Mサイズの卵で見ていきます。

すると、カロリーは80kcal
含まれている栄養素は、
タンパク質と脂質3大栄養素のうちの2つ、
それに、ビタミンA、ビタミンB群、
ビタミンD、ビタミンEなどの
ビタミンC以外のビタミン、
葉酸、亜鉛、カルシウム、リンなどの
ミネラルが余すところなく入っています。

また、多くの人が気にしている
コレステロールですが、
確かに卵はコレステロールの多い食品です。

そのため食べるのを控えているという方も
いるかもしれません。

コレステロールというのは、
細胞の外側を守る細胞膜を保護しています。

人間の体にある細胞の数は、
60兆個を超すといわれています。

その全てを支えているのですから
コレステロールというのは、
必要なものなのです。

また、
副腎皮質ホルモンや男性・女性ホルモンを
生成する役目もあります。

善玉・悪玉コレステロールというのは、
みなさん聞いたことがあるかと思いますが、
コレステロールそのものは実は同じ

ただ、そのコレステロールは
リボたんぱくという物質によって、
血液中に運ばれます

このリボたんぱくが
善玉か悪玉かを分けるのです。

つまり、コレステロールそのものは
悪でも善でもないということ。
卵のコレステロールも同様です。

しかも、卵には悪玉コレステロールを減らす
レシチンという物質や
オレイン酸が含まれています

これらには善玉コレステロールを
増やしてくれる働きもあります。

卵の白身の栄養分

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引用:https://morimall.jp/recipe/detail/CA010022

では、卵の白身だけ見てみたら
どうなのでしょう。

某有名歌舞伎役者が、
お弁当に大量の白身を持っていっていたり、
某有名ダイエットジムでは、
白身だけをメニューとして
出しているところがありますよね。

ということは、卵の白身は、
体を作ったり、ダイエットをしたりするのに、
有効だということに
なるのではないでしょうか。

卵全体の重さは約50g。
白身はその内32gと過半数を占めます。

そして、そのカロリーは、
全卵が80kcalに比べて、15kcal

大分少ないですね。

そしてそのほとんどがタンパク質です。

何しろタンパク質というのは、
漢字で書くと蛋白質。
卵の白身を指すくらいですから。

その他、ビタミンB12も含まれています。

もうひとつ、
殺菌作用のある
「リゾチーム」という物質もあるんですよ。

この物質、風邪薬などにも使われているほど、
殺菌作用が高いんです。

風邪気味のときにはいいですね。

けれども、その他の栄養素は
卵黄に含まれているんです。

つまり、
卵白はタンパク質とビタミンB12以外は、
空っぽなんです。

そこが難点といえば難点ですね。

ダイエットにおすすめな卵の食べ方

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引用:http://gigazine.net/news/20150204-perfect-poach-tovolo/

代謝を落とさず、筋肉量を保ったままで、
ダイエットをするには、
高タンパク低脂肪でバランスの整った
食事(と運動。もちろん)が必要です。

それを考えると、
高タンパク低脂肪という点では、
卵の白身は合格です。

けれども、栄養素を考えるとどうでしょうか

タンパク質とビタミンB12以外は
含まれていない卵の白身。

もちろん、
他の食材で残りの栄養素を補えるならば、
白身だけで構わないかもしれません。

ですが、卵だけがその食事のタンパク質の
メインであるならば、
できれば他の栄養素もとれる
全卵を食べたいところです。

その方が代謝が上がり、
エネルギーを消費しやすいからです。

とはいえ、
カロリーやコレステロールを考慮して、
上限としては、1日2〜3個まで。

しかも、ダイエット中であれば、
スクランブルエッグやオムレツなど、
油をつかった料理法ではなくて、
ゆで卵やボーチドエッグなど
油を使わない調理法がいいと思います。

2〜3個以上食べるのであれば、
あるいはおやつや補食として食べるならば、
白身だけでもいいかもしれませんね。

まとめ

卵の白身、私もときどき活用しています。

卵そのものがもともと好きなんですけれど、
(ラーメン屋にいったら、
必ず卵を追加します)
今日はタンパク質が足りなめかな、とか、
昨日、タンパク質をあまり食べなかったから、
という日は、食事の合間などに、
卵の白身を食べることがあります。

たいていゆで卵にして、
白身の部分だけ剥いで食べてます。

考え方としては、食事で使う時は全卵を、
おやつ(というより補食)として食べるなら
卵白だけを食べる、という感じですかね。

重要なのは、そのときに高カロリーな
マヨネーズなどを付けないこと。
軽く塩こしょうや、しょうゆなどで
いただいてみます。

卵白をダイエットに活用しようという方は、
ぜひ参考にしてみてください。

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